La hinchazón y el dolor pueden ser un problema real durante los entrenamientos, especialmente cuando estás adoptando un nuevo plan de acondicionamiento físico. En un esfuerzo por detener el dolor de hinchazón causado por los entrenamientos y mantener a las personas encaminadas hacia sus objetivos de acondicionamiento físico, hemos trabajado con nuestros fisioterapeutas para brindarle estos consejos para sus problemas de entrenamiento.
La temporada “Itis”, que comienza aproximadamente entre cuatro y seis semanas después del inicio del nuevo año, ya está aquí. Ese momento en el que la ambición y las buenas intenciones acaban con una “itis” común (tendinitis, bursitis, fascitis) que amenaza con dejar de lado sus objetivos fitness de Año Nuevo.
Según una encuesta reciente entre quienes tomaron resoluciones para 2020, 50% se comprometió a hacer más ejercicio y, a menudo, se inscribió en nuevas membresías de gimnasios, clases o carreras locales.
Aquí están los hechos
- Se espera que aproximadamente 80% de estadounidenses abandonen sus propósitos de Año Nuevo
- El “Día de la Caída del Carro” ocurre cada año alrededor de la segunda semana de febrero, según Foursquare.
- Un estudio de los CDC encontró que cada año se producen más de 8,5 millones de lesiones deportivas y recreativas.
Las clínicas de fisioterapia locales ven una afluencia de pacientes entre cuatro y seis semanas después de iniciar un nuevo régimen de acondicionamiento físico, ya sea que se trate de personas entrenando para sus primeros 5 km (o maratón), practicando el circuito de entrenamiento con demasiada fuerza o simplemente aumentando la rutina diaria de ejercicios.
“Ahora estamos viendo personas que se han esforzado demasiado, demasiado rápido y no se dan el tiempo adecuado para recuperarse. El mal uso o el uso excesivo son errores comunes que provocan dolores y molestias. No queremos que esas personas simplemente renuncien a sus objetivos de acondicionamiento físico; Queremos que se mantengan activos, pero queremos que lo hagan de forma segura, para que no se lastimen más. Es vital detener el dolor de hinchazón causado por los entrenamientos tan pronto como comienza; de lo contrario, es probable que la afección empeore con el tiempo”.
Chris Tutt, director ejecutivo y fisioterapeuta de ProActive Physical Therapy Specialists
Los cinco principales dolores y molestias de “itis”
- Tendinitis de Aquiles (talón) – común para aquellos que intentan pasar del “sofá a los 5K” demasiado rápido
- Tendinitis de rótula (rodilla) – afecta a quienes realizan entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y a corredores con problemas con la banda IT
- bursitis de cadera – Es probable que cause dolor en los que van desde el sofá hasta los 5K y en los corredores con problemas con la banda IT.
- Tendinitis del manguito rotador/bíceps – más común en levantadores (CrossFit, F45, bootcamp)
- Dolor lumbar – Si bien el dolor lumbar no es técnicamente una “itis”, es uno de los tipos de dolor más comunes que experimentan los estadounidenses, los levantadores y ciclistas son más susceptibles a esta afección.
Opciones de tratamiento en el hogar para dolores y molestias comunes de “itis”
- Dolor en el talón – Los estiramientos ligeros de pantorrilla son la clave para tratar el dolor de talón. El uso de un rodillo de espuma en el músculo de la pantorrilla puede proporcionar un alivio instantáneo del dolor o molestias, mientras que aplicar hielo en el área colocando el pie lesionado en un cubo de hielo puede disminuir dolores futuros.
- Dolor de rodilla – Los estiramientos de cuádriceps son excelentes para aliviar el dolor de rodilla. El uso de un rodillo de espuma en la banda IT (área externa del muslo) y el cuádriceps debería aliviar el dolor en esta área.
- Dolor de cadera – Doble la rodilla que siente dolor hacia el hombro opuesto con un suave movimiento de estiramiento. Conocido como estiramiento piriforme (ver más abajo), esto aliviará la tensión en la rodilla que puede estar causando dolores o tensiones. Aplicar hielo en la cadera también puede ser un método eficaz para aliviar el dolor.
- Dolor en el manguito rotador – Aplique hielo en el hombro y deje de realizar actividades por encima de la cabeza, como alcanzar o escalar. El estiramiento de la trampa superior y del marco de la puerta (que se muestra a continuación) puede aliviar el dolor del manguito rotador.
- Lumbalgia – El dolor lumbar se puede aliviar realizando estiramientos de los flexores de la cadera, los isquiotibiales y el piriforme.
Si no puede encontrar alivio dentro de dos días, un período de tiempo sugerido por los médicos debido al rápido aumento de la gravedad causado por la lesión física, debe consultar a un fisioterapeuta para una evaluación. Los fisioterapeutas son expertos que están capacitados en métodos para detener el dolor de hinchazón causado por los entrenamientos y ayudarlo a regresar a su rutina.
"Los fisioterapeutas no solo encontrarán la fuente de su dolor, sino que también le dirán por qué le duele, luego se enfocarán en áreas específicas para curarse y lo ayudarán a encontrar formas de modificar sus actividades y regresar a su rutina lo más rápido posible".
Chris Tutt, director ejecutivo y fisioterapeuta de ProActive Physical Therapy Specialists
7 consejos para evitar dolores y molestias “itis”
- Invierta en calzado adecuado, especialmente si participará principalmente en actividades relacionadas con el cardio. Algo tan simple como un zapato que le quede bien puede marcar la diferencia entre un deportista sano y una lesión o un accidente.
- Mejora la elasticidad de los tejidos y previene lesiones con un ligero calentamiento. No calentar significa que sus músculos comienzan a "enfriarse" cuando comienza el ejercicio, lo que lo hace más propenso a sufrir tensiones o lesiones.
- Comience lentamente cuando esté adoptando un nuevo plan de acondicionamiento físico; intentar hacerlo demasiado rápido puede ser desalentador y hacer que abandone el plan, o incluso causar lesiones ya que su cuerpo no está acostumbrado a los movimientos y la tensión causada por los ejercicios. (s). Lo ideal es comenzar con dos o tres veces por semana y aumentar la frecuencia del ejercicio mensualmente.
- Deje tiempo para recuperarse después de los entrenamientos; ¡esto significa tomarse días libres para que su cuerpo pueda recuperarse! Usar el tiempo libre de manera inteligente detiene el dolor de hinchazón causado por los entrenamientos y permite que tus músculos se recuperen de los días duros en el gimnasio.
- El hielo y un rodillo de espuma son algunas de las mejores herramientas de tu arsenal para aliviar el dolor; asegúrate de utilizarlos con frecuencia para la recuperación post-entrenamiento.
- Entrenamiento cruzado con diferentes actividades; Demasiada concentración en un área puede debilitar otras partes del cuerpo o incluso causar lesiones.
- ¡Asegúrate de que tu dieta coincida con tu entrenamiento! Si hace mucho ejercicio, necesita calorías para recuperarse. Hacer dieta puede ser un cambio positivo en el estilo de vida, pero los cambios drásticos o comer poco pueden dañar seriamente sus esfuerzos de ejercicio.
¡Vamos a lo físico!
Ahora que puedes prevenir el dolor, trabajemos para lidiar con el dolor que ya existe. Los estiramientos a continuación se corresponden con varios de los dolores "itis" descritos anteriormente y son excelentes maneras de trabajar para aliviar el dolor desde la comodidad de su hogar, el gimnasio o incluso en la oficina.
Estiramiento del trapecio superior sentado
Comience sentado en posición vertical con una mano anclada y coloque la otra mano encima de su cabeza, con las yemas de los dedos rozando la oreja opuesta. Incline lentamente la cabeza hacia el hombro, alejándola del brazo de anclaje, gire la barbilla hacia el techo y sostenga. Aplique presión con la mano para sentir el estiramiento, según sea necesario.
Mantener: 30 segundos
Repetir: 3 veces
Frecuencia: 1 vez por día
Figura sentada 4 Estiramiento piriforme
Comience en una posición sentada. Cruza una pierna para que descanse sobre la rodilla opuesta. Aplique una presión suave en la rodilla mientras se inclina hacia adelante, aumentando la profundidad del estiramiento, y sostenga.
Mantener: 30 segundos
Repetir: 3 veces
Frecuencia: 1 vez por día
Estiramiento del piriforme en decúbito supino con las manos
Comience acostado boca arriba, con un pie en el suelo y el otro pie doblado sobre la rodilla opuesta. Profundice el estiramiento tirando suavemente de la rodilla superior hacia el cuerpo y manteniéndola.
Mantener: 30 segundos
Repetir: 3 veces
Frecuencia: 1 vez por día
Estiramiento del flexor de la cadera con silla
Comience a pararse a unos 2 o 3 pies de distancia de la silla, con las manos en las caderas. Coloque un pie en la silla frente a usted, doblando lentamente la rodilla delantera hasta que esté directamente sobre los dedos de los pies y sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera. Mantenga durante el tiempo requerido. Este estiramiento es una gran herramienta para detener el dolor de hinchazón causado por los entrenamientos, especialmente cuando el dolor se concentra en las caderas.
Mantener: 30 segundos
Repetir: 3 veces
Frecuencia: 1 vez por día
Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado
Comience en una posición medio arrodillada, con la rodilla delantera alineada con los dedos del pie. Muévase hacia adelante, manteniendo la rodilla por encima de los dedos de los pies, mientras la mano permanece sobre la rodilla. Regrese a su posición inicial y luego repita para detener el dolor de hinchazón causado por los ejercicios en las rodillas.
Mantener: 30 segundos
Repetir: 2 veces
Frecuencia: 1 vez por día
Estiramiento cuádruple boca abajo con correa
Comience boca abajo con una correa alrededor de la parte del pie que está cerca del tobillo. Tire de la correa, doblando la rodilla, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo y manténgala presionada. Asegúrese de que su muslo permanezca en el suelo o en la superficie sobre la que está acostado.
Mantener: 30 segundos
Repetir: 3 veces
1 vez por día
Estiramiento gastroc de pie
Comience en posición dividida, manteniendo las manos en el respaldo de la silla. Mueva la pierna trasera hacia atrás hasta que sienta un suave estiramiento en la pantorrilla y manténgala así. Esto debería ayudar a detener el dolor causado por los entrenamientos, especialmente en la parte inferior de la pierna y la espalda.
Mantener: 30 segundos
Repetir: 3 veces
Frecuencia: 1 vez por día
Estiramiento de isquiotibiales 90/90
Comience boca arriba con una pierna estirada y la cadera y la rodilla opuestas dobladas. Sostenga la parte posterior de la pierna doblada por debajo de la rodilla. Estire lentamente la pierna hasta que sienta un estiramiento y manténgala así.
Mantener: 30 segundos
Repetir: 3 veces
Frecuencia: 1 vez por día
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
Coloque la pierna sobre una superficie elevada, como una mesa, una cama o un sofá. Incline su pecho hacia su rodilla. A medida que tiras las caderas hacia atrás, sentirás este estiramiento a través de las caderas y el músculo isquiotibial.
Mantener: 30 segundos
Repetir: 3 veces
Frecuencia: 1 vez por día
Estiramiento de pectorales en la entrada con paso hacia adelante en abducción de 90 grados
Comience en una puerta con el codo y el hombro en un ángulo de 90 grados, permitiendo que el antebrazo descanse sobre el marco de la puerta. Manteniendo el brazo en esta posición, da un paso adelante, siente un estiramiento en el pecho y mantén la posición.
Mantener: 30 segundos
Repetir: 1 vez
Frecuencia: 1 vez por día
Si todavía tiene problemas de dolor o hinchazón después de uno o dos días de seguir estos estiramientos, es posible que haya un problema mayor que esté causando su dolor. Contáctenos hoy para programar una cita con uno de nuestros fisioterapeutas expertos. y llegar a la raíz de tu dolor.
