Cómo prevenir caídas
“Que tengas un buen viaje, nos vemos el próximo otoño” es probablemente una frase que nunca querrás escuchar, especialmente si accidentalmente te caes.
Las caídas dan miedo y pueden ser incapacitantes tanto de forma directa como indirecta. Directamente, suelen provocar lesiones que pueden dificultar el movimiento y el funcionamiento normal. Y luego, indirectamente, pueden crear un miedo significativo a caer en muchas personas, lo que a su vez conduce a menos movimiento y actividad, lo que puede aumentar aún más el riesgo de otra caída. Cualquier forma en que se mire puede causar graves daños a las vidas y la independencia de los adultos mayores.
Por lo tanto, si usted o alguien cercano a usted se encuentra en la población “en riesgo” de sufrir caídas, es muy posible que le interese actuar para reducir de alguna manera las posibilidades. Hay una variedad de pasos que uno puede tomar para trabajar para reducir el riesgo de caídas, pero quizás la solución más directa y efectiva sea consultar a un fisioterapeuta para obtener orientación específica.
Los fisioterapeutas son expertos en movimiento humano que se especializan en encontrar formas de ayudar a los pacientes a moverse de manera más efectiva y segura. Como tal, están perfectamente equipados para identificar qué adultos mayores están en riesgo de sufrir caídas y luego guiarlos a través de los pasos necesarios para mejorar su salud y modificar sus vidas de manera que prevengan que ocurran caídas.
El primer paso del proceso de prevención de caídas es determinar si alguien corre riesgo de caerse. Esto se hace mediante una pantalla inicial y normalmente consta de tres preguntas:
- ¿Ha tenido dos o más caídas en los últimos 12 meses?
- ¿Te has caído recientemente?
- ¿Tiene alguna dificultad para caminar o mantener el equilibrio (el terapeuta también examinará esto brevemente para decidir por sí mismo)?
Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es “sí”, entonces se considera que el paciente está en la categoría de “alto riesgo de caídas”. A partir de aquí, se necesita una evaluación mucho más exhaustiva, que incluirá una entrevista detallada sobre los medicamentos que está tomando el paciente, su historial de caídas y un examen físico para evaluar el equilibrio, la fuerza, la movilidad y otros factores. Esta evaluación permite al fisioterapeuta comprender con mayor precisión el riesgo real de caída y las deficiencias presentes en cada paciente que deben abordarse.
Con base en estos hallazgos, el terapeuta creará un programa personalizado de prevención de caídas para comenzar de inmediato. Por lo tanto, cada programa es único según las discapacidades y capacidades específicas del paciente, pero las investigaciones han demostrado que las mejores estrategias de prevención incluyen una variedad de ejercicios diferentes, particularmente aquellos que tienen como objetivo mejorar el equilibrio y la fuerza. A medida que los pacientes realicen repetidamente este tipo de ejercicios, sus tiempos de reacción se volverán más automáticos, lo que en consecuencia reducirá el riesgo de caídas. Parte del programa también incluirá recomendaciones para la actividad física regular con el fin de mejorar los niveles de condición física, lo cual es vital para prevenir caídas de manera efectiva.
Por último, un fisioterapeuta educará a los pacientes y brindará instrucciones específicas sobre cómo reducir o eliminar los peligros en el hogar y en otros lugares.
Si bien el poder de prevenir caídas está en última instancia en sus manos, consultar a un fisioterapeuta será de gran ayuda para guiarlo e identificar el método más seguro para mantenerse de pie.
La actividad física general que se ejecuta cuidadosamente es un gran comienzo, pero para reducir realmente el riesgo de caídas, lo mejor son los ejercicios específicos. La fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la propiocepción (sentir la ubicación de su cuerpo en relación con otras cosas y controlar su posición) tienden a disminuir naturalmente con la edad avanzada, por lo que estas son las áreas en las que es más importante trabajar.
Ejercicios para prevenir caídas
Ejercicio de postura con una sola pierna: mejora el equilibrio en cada pierna, lo que a su vez ayudará con el equilibrio general.
- Sujétese del respaldo de una silla con ambas manos.
- Levante lentamente una pierna del suelo y mantenga el equilibrio mientras está de pie sobre una pierna durante 5 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita 5 veces; Intente aumentar el tiempo que pasa de pie sobre una pierna.
- Realizar con la pierna opuesta.
Caminar del talón a la punta del pie: le ayuda a mantener mejor el equilibrio mientras se mueve y encuentra obstáculos.
- Coloque el talón de un pie justo delante de los dedos del otro pie (el talón y los dedos deben tocarse o casi (tocarse)
- Elige un lugar delante de ti y concéntrate en él para mantenerte estable mientras caminas.
- Da un paso colocando el talón justo delante de la punta del otro pie.
- Continúe durante 20 pasos en total, luego dé la vuelta y regrese.
- Repita cinco veces
Ejercicio de sentarse y pararse (básico): fortalece los músculos de las piernas, el tronco y la espalda, aumenta la movilidad general y mejora el equilibrio.
- Muévase o camine con las caderas hasta el borde de la silla.
- Coloque los dedos de los pies debajo de las rodillas (opcional: use los brazos para levantarse de la silla o las rodillas)
- Inclínese un poco hacia adelante para llevar la nariz hasta los dedos de los pies y empuje hacia arriba con las piernas hasta quedar de pie.
- Para sentarse, doble un poco las rodillas para empujar las caderas hacia la silla y baje el cuerpo hasta quedar sentado.
- Pausa antes de hacer la siguiente repetición.
- Apunta a 10 repeticiones.
Elevación del talón: fortalece los músculos de la pantorrilla y el muslo para mejorar el equilibrio.
- Párate con el respaldo de una silla frente a ti.
- Mantenga los pies separados entre 6 y 8 pulgadas, apoyados en el suelo y paralelos entre sí.
- Doble ligeramente las rodillas para que no queden bloqueadas.
- Eleve los talones para elevarse sobre las puntas de los pies; mientras está en movimiento, use el respaldo de la silla para mantener el equilibrio
- Invierte el movimiento a la posición inicial.
- Intenta completar al menos 2 series con 10 a 15 repeticiones.
Hacer de estos ejercicios una parte regular de su rutina desarrollará su fuerza y mejorará su flexibilidad, equilibrio y propiocepción. Esto, a su vez, conducirá a un aumento de la funcionalidad general y ayudará a prevenir caídas. Si estos ejercicios no son suficientes para mejorar su equilibrio y estabilidad, llame hoy a uno de nuestros fisioterapeutas expertos o programe en línea. ¡Lo tendrán en la puerta y en camino a su recuperación en poco tiempo!
